CULTURA FISICA
Importancia de estar hidratado
LA IMPORTANCIA DE INGERIR LÍQUIDOS DURANTE LOS EJERCICIOS FÍSICOS.
OPINION:
“Beber
correctamente es beneficioso tanto para la salud y el rendimiento como para el
bienestar”. Opino que el contenido de esta fuente, es interesante, porque al
inicio llama la atención del lector, además la información que posee ayuda a
complementar el tema principal que es la importancia de ingerir líquidos
durante los ejercicios físicos, aparte podemos entender que debemos cargar con líquidos
al momento de realizar este tipo de actividades.
Esta
página nos habla de la importancia del agua en el ser humano y en el planeta ya
que este líquido conforma una gran parte del mundo, es esencial para nosotros
ya que no podemos vivir sin agua, y los datos que esta fuente presenta son muy
curiosos porque cumplen una función y es informar al lector, hacerle entender
la importancia de la hidratación y el agua para nosotros los seres humanos.
Hidratarnos
es muy importante, más si tenemos en nuestros hábitos una rutina de ejercicio,
mantener un recipiente de agua en ese espacio es vital, porque cuando tomamos
este líquido sentimos como las energías pueden recuperarse, sentimos como es motivación
que perdemos al incio se recupera y podemos superar las expectativas que
tenemos cuando cuando cumplimos nuestra rutina diaria
Principalmente
para los deportistas se les exige que beban bebidas hidratantes, por ejemplo,
un futbolista recorre 5200m en 45 minutos, recorrer esta distancia agota
totalmente la energía del futbolista, por eso cuando tiempo muerto el aguatero
se dirije con su canasta de agua a repartir a los futbolistas.
Link
de se realizó la opinión: https://www.efdeportes.com/efd150/la-importancia-de-ingerir-liquidos.htm
Ejercicios que podrías realizar
Abdominales:
Cómo hacer abdominales correctamente
Cuando los abdominales
no se realizan bien no solo corremos el riesgo de no desarrollar la musculatura
adecuadamente, sino que además podemos afectar negativamente a varias partes de
nuestro cuerpo. Los principales errores que se cometen son:
Usar en exceso la espalda: cuando realizamos abdominales, muchas veces
tendemos a arquear la espalda y a levantarla en demasía, haciendo fuerza con
ella en lugar de con los abdominales.
No respirar adecuadamente: respirar adecuadamente es esencial, hay que
inspirar cuando se sube y expirar cuando se baja, y mantener un ritmo regular
tanto en lo que refiere a la respiración como en lo referido al movimiento.
Moverse bruscamente: el ejercicio debe ser fluido y el ritmo regular. No
debemos caer en la tentación de dejar caer la espalda con brusquedad. Pero eso
debe evitarse. Excederse con las repeticiones: cuando se hace ejercicio, no
siempre más es mejor.
https://www.elespanol.com/como/hacer-abdominales-casa-forma-correcta/422458086_0.html
Flexiones
como hacer flexiones correctamente:
Acuéstese boca abajo.
Coloque las palmas de
las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que
el ancho de sus hombros.
Mantenga su cuerpo
erguido.
Levante el cuerpo hacia
arriba e ir enderezando los brazos, procura mantener una postura erguida. Evita
inclinar el tronco hacia atrás.
El cuerpo debe apoyarse
únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición
erguida todo el tiempo.
Bajamos el cuerpo
doblando los brazos, volvemos a la posición inicial extendiendo los brazos.
No acostarse en el
suelo durante el ejercicio. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos
hasta el último, el contacto con el suelo sólo lo deben tener los dedos de las
manos y pies.
Sentadillas:
como hacer sentadillas correctamente:
Abre tus piernas hasta
el ancho de tus hombros.
Junta tus manos o
estira tus brazos en un ángulo de 90 grados.
Cuando vayas a bajar,
mantén los glúteos hacia atrás. Haz como si fueras a sentarte en una silla
imaginaria.
Es importante que las
rodillas no sobrepasen la punta de tus pies, siempre deben quedar por detrás.
Debes intentar mantener
la espalda erguida en todo momento y evitar inclinarte demasiado hacia
adelante.
Cuando bajes, inspira,
te será más fácil bajar y mantener la espalda recta.
Glosario de conocimientos para reforzar algunos conceptos
Glosario de conocimientos
|
Termino |
Definición |
|
Acción
motora |
Respuesta
estereotipada frente a un estímulo, producida por el sistema nervioso central
y sin la intervención de la voluntad. 2. Respuesta automática y rápida del
sistema nervioso a los cambios del medio. Las acciones reflejas son acciones
involuntarias, que se elaboran y coordinan en la médula espinal, sin que sea
necesaria la intervención de la voluntad. |
|
Acción
psicomotora. |
Movimiento
realizado por una persona, efecto de una determinación de la voluntad. 2.
Movimiento o ejercicio relativo a la psicomotricidad. |
|
Actividad
física |
Cualquier
movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, que se requieren
para las tareas cotidianas de la persona (pasear, ir de compras, higiene
personal, trabajo doméstico, tiempo libre, etc.), y solicitan un mínimo gasto
energético. |
|
Actividad
muscular |
Contracción
muscular. Interrelación de varios grupos musculares para producir energía
(movimiento). Existen dos tipos de actividad o contracción muscular:
isotónica e isométrica. |
|
Aeróbico |
1. Vía metabólica (aeróbica), que
cataboliza las substancias nutricias (carbohidratos, grasas y proteínas) en
presencia de oxígeno mediante la glucólisis aeróbica, ciclo de Krebs y
sistema de transporte de electrones (o cadena respiratoria). |
|
Anatomía |
Estudio
de la estructura de un ser vivo mediante la disección de las partes, que lo
integran. 3. Ciencia que estudia la estructura de los seres vivos, basándose
en la observación mediata o inmediata y recurriendo generalmente a la
disección. |
|
Aptitud
física |
Disposición
genética y aprendida, que permite realizar una actividad física eficiente sin
fatiga excesiva. |
|
Asma |
Dificultad para respirar. 1. Nombre de las enfermedades
respiratorias causadas por la contracción espasmódica de los músculos
bronquiales, que provocan excesos de disnea, tos, ronqueras, opresión
pectoral, etc. |
|
Cadena
cinética abierta |
Fijación
de los segmentos proximales y movimiento del segmento distal, que se desplaza
sobre el proximal. Se distinguen dos tipos en función del objetivo: cadena
cinética de empuje y cadena cinética secuencial. |
|
Centro
de masa |
Punto,
en el cual se puede considerar concentrada toda la masa de un cuerpo, un
objeto o un sistema |
|
Capacidad
física |
Aptitud
de una persona para la ejecución de un ejercicio físico. |
|
Capacidad |
Aptitud
de una persona para la ejecución de un ejercicio físico o intelectual. |
|
Carga
específica de entrenamiento |
Grado
de esfuerzo del deportista al realizar los ejercicios técnicos y tácticos
propios de un deporte. |
|
Carga
de entrenamiento |
Grado
de esfuerzo psico-físico, que su efecto conduce a un proceso de adaptación. |
|
Ciclo. |
Unidad
organizada de tiempo durante la cual el deportista se somete a diferentes
cargas de trabajo con el fin de alcanzar los objetivos establecidos en cada
fase del proceso de entrenamiento deportivo. |
|
Cualidad
psicomotora |
Actividad
del organismo, que integra las funciones motoras y psíquicas. Las cualidades
psicomotoras son la estabilidad, el equilibrio, la coordinación y la
agilidad. |
|
Cronómetro |
Reloj
de gran precisión, manual o electrónico, para medir fracciones o intervalos
de tiempo grandes o muy pequeños, utilizado en los entrenamientos y
competiciones deportivas, con la particularidad de que, si se desea, se
pueden hacer búsquedas parciales instantáneamente de un tiempo total registrado |
|
Cualidad
física |
Conjunto
de características físicas de una persona, que permiten valorar su nivel de
aptitud física (motora y psicomotora). |
|
Cualidad
motora |
Actividad
del organismo considerada desde el punto de vista anatómico y fisiológico
(función motora). Las cualidades |
|
Desplazamiento. |
Cualquier
desviación del centro de masa desde la fase inicial de los movimientos
acíclicos, cíclicos y combinados en una determinada dirección y sentido, ya
sea lineal (vertical y/o horizontal) o circular, hasta la fase final, según
las características propias de cada deporte. |
|
Deporte |
Etimológicamente
significa cambiar de sitio o de actividad, pero también recreación,
pasatiempo, diversión o ejercicio físico |
|
Distancia |
Espacio
imprescindible, donde el deportista tiene a su alcance el material o el
adversario, que le va a permitir realizar acciones deportivas con gran
eficacia técnica y táctica |
|
Eficacia |
Capacidad
de lograr el efecto que se desea. |
|
Eficiencia |
Relación
entre el trabajo efectuado y el necesario para conseguir un efecto |
|
Ejercicio
físico |
Movimiento
corporal efectuado racionalmente de forma planificada, estructurada y
sistematizada con el objetivo de mantener y mejorar las cualidades físicas
(motoras y psicomotoras). Además, el ejercicio físico mejora la salud, ayuda
a prevenir y a controlar diversas enfermedades, protege contra el avance de
patologías crónicas, enlentece la pérdida de fuerza, resistencia, movilidad…,
mejora la sensación de bienestar y alarga la esperanza de vida. |
|
Elasticidad
muscular |
Capacidad
que tiene el músculo de alargarse y volver a su forma original sin que se
deforme. |
|
Elemento
táctico |
Parte
esencial e imprescindible de la estructura de la acción táctica, que
interrelacionado junto con los demás |
|
Elemento
técnico |
Parte
esencial e imprescindible de la estructura de la acción técnica, que
interrelacionado junto con los demás elementos técnicos en un sistema
didáctico-metodológico de entrenamiento configuran la base del aprendizaje
psicomotor. Los elementos técnicos corresponden a los deportes (como, por
ejemplo, atletismo en los saltos y lanzamientos, gimnasia artística, etc.),
en los que se plantean problemas tácticos de oposición indirecta en el
transcurso de la competición, entendiendo de esta manera que el adversario es
uno mismo o simplemente una marca |
|
Elementos
básicos |
Estabilidad
y los diferentes tipos de equilibrio. Se refieren al movimiento, en general,
y al movimiento deportivo, en particular, entendido como sistema biomecánico |
|
Entrenamiento
deportivo. |
Conjunto
de ejercicios físicos, técnicos, tácticos, psicológicos, reglamentarios y
morales, supervisados por un control didáctico-metodológico y destinados a
proporcionar al deportista una preparación adecuada para poder efectuar la
competición deportiva en las mejores condiciones de rendimiento. |
|
Entrenamiento |
Acción
y efecto de entrenar |
|
Entrenar. |
Acondicionamiento
físico, técnico, táctico, psicológico y reglamentario para la práctica de una
actividad física o deporte. 2. Preparar a alguien para una acción enérgica
mediante ejercicios y un régimen especial. |
|
Equilibrio
dinámico |
Capacidad
de mantener la estabilidad del cuerpo desde posturas estables e inestables,
modificando su posición en el espacio. |
|
Equilibrio
estático |
Capacidad
de mantener la estabilidad del cuerpo desde posturas estáticas sin modificar
su posición en el espacio. |
|
Equilibrio |
Capacidad
de mantener la estabilidad del cuerpo en una posición estática y/o dinámica.
En las posiciones del cuerpo humano sólo se distinguen dos tipos de
equilibrio: el equilibrio estático y el equilibrio dinámico. |
|
Estructura |
Esquema
abstracto de la interrelación entre los distintos elementos (básicos,
técnicos o técnico- tácticos y tácticos) de un movimiento deportivo o de un
conjunto de ellos. |
|
Estructura
básico-funciona |
Disposición
psicomotora de cualquier acción técnica o técnico-táctica en conexión
sistemática y claramente definida (Mirallas, 1995). Esta conexión sistemática
se presenta mediante los elementos espacio-temporales y dinámico- temporales
(elementos técnicos o técnico- tácticos) de la estructura del movimiento del
deportista. |
|
Estructura
funcional. |
Disposición
psicomotora de cualquier acción táctica en conexión sistemática y con una
transmisión fluida y anticipada del movimiento del deportista (Mirallas, 1995).
En su conjunto es un proceso sistemático, que exige una amplia base técnica o
técnico-táctica y precisión en la ejecución de los elementos tácticos y de la
acción táctica, respecto a las características biomecánicas y
anatomo-fisiológicas de cada deportista |
|
Físico |
Que
concierne a la naturaleza, especialmente las cosas materiales, en oposición a
las mentales, morales, espirituales. |
|
Flexibilidad |
Amplitud
de movimiento, que permite una articulación o un grupo de articulaciones. |
|
Fuerza
estática |
No
existe trabajo mecánico externo (Komi, 1979), aunque si lo hay en el ámbito
metabólico. Se diferencian dos tipos: fuerza máxima (estática) y fuerza
submáxima (estática). |
|
Marcha
atlética |
Deporte,
especialidad del atletismo, que consiste en caminar a un ritmo rápido de
pasos, de tal manera que ambos pies siempre estén en contacto con el suelo.
Fue incluida en el Programa Olímpico en los Juegos Olímpicos de 1908
celebrados en Londres sólo en categoría masculina, también en los Juegos
Europeos de 1934 y en los Juegos de la Commonwealth de 1966. La categoría
femenina tuvo que esperar hasta los XXV Juegos Olímpicos de Barcelona 1992
para que fuera incluida en el programa Olímpico |
|
Metodología
del entrenamiento deportivo |
Aplicación
coherente y lógica de un conjunto de procedimientos ordenados y
sistematizados destinados a proporcionar las mejores condiciones de
rendimiento a los deportistas. |
|
Motricidad |
Actividad
motora del organismo considerada desde el punto de vista anatómico y
fisiológico. |
|
Movimiento
deportivo |
Acción
deportiva |
|
Pensamiento
deportístico |
Proceso
intelectual, que permite la comprensión y entendimiento del signo
deportístico y capacita al deportista para crear, conocer y reconocer
movimientos deportivos (acciones deportivas). |
|
Orientación. |
Disposición
del cuerpo en relación con los sentidos de aplicación de fuerzas. 2. Uno de
los factores determinantes de la posición. |
|
Preparación
física |
Desarrollo
y perfeccionamiento de las cualidades físicas: fuerza, resistencia,
velocidad, flexibilidad, equilibrio y coordinación como más importantes. Son
la base para conseguir una elevada facultad de rendimiento deportivo. |
|
Proceso
de entrenamiento deportivo |
Sucesión
planificada de períodos y etapas, en las que se integran los contenidos,
medios y métodos en forma de programas de trabajo (generales y específicos)
en función de los objetivos de rendimiento cada deportista y deporte. |
|
Psicomotricidad. |
Integración
de las funciones motoras y psíquicas |
|
Resistencia |
Cualidad
física |
|
Resistencia
cardiorrespiratoria |
Capacidad
de posponer la aparición de la fatiga en una actividad física persistente
desarrollada por medio de movimientos generales de todo el cuerpo (Larson y
Michelman, 1973). Resulta una medida general de la eficiencia cardiaca y
circulatoria en el transporte del oxígeno y de la eliminación del bióxido de
carbono. Este tipo de cualidad es especialmente importante en las actividades
de larga duración, tales como: carrera continua, ciclismo, natación, esquí de
fondo. La resistencia cardiorrespiratoria puede manifestarse de dos formas
diferentes: aeróbica y anaeróbica, dependiendo de la vía energética
predominante, que requiera la actividad. |
|
Técnica |
Método
y procedimiento de una actividad humana usados con destreza y habilidad. |
|
Sincronía. |
Configuración
espacio-temporal del movimiento deportivo (aspecto estático), denominada por
Meinel estructura en fases, que se representa a través de sus elementos
espaciales (elementos técnicos o técnico- tácticos). 2. Término propuesto por
F. de Sausure para designar un estado de lengua en un momento dado (al
estudiar una lengua en sincronía hay que dejar a un lado su historia). |
Podcas de calentamiento
Fibra dietaría en la alimentación humana
Una dieta alta en fibra:
- Normaliza las deposiciones. La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento. Si tus heces son sueltas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificar las heces, porque absorbe agua y agrega volumen a las heces.
- Ayuda a mantener la salud intestinal. Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular). Los estudios también han encontrado que una dieta alta en fibra probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Parte de la fibra se fermenta en el colon. Los investigadores están observando qué función puede tener esto en la prevención de enfermedades del colon.
- Reduce los niveles de colesterol. La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol "malo". Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.
- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. En las personas con diabetes, la fibra, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Ayuda a lograr un peso saludable. Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más que los alimentos con bajo contenido de fibra, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo. Y los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en comerse y a ser menos "densos en energía", lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.
- Te ayuda a vivir más tiempo. Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.
Fibra soluble
Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psilio.
La fibra protege la mucosa digestiva, siendo muy útil para evitar acidez o gastritis. Reduce asimismo los niveles de colesterol y, por tanto, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la ateroesclerosis. Numerosos estudios han concluido además que aquellas personas que siguen una dieta rica en fibra tienen menos posibilidad de sufrir cáncer de colon.
La fibra es pues sumamente importante en una dieta saludable y puede resultar muy efectiva para controlar el peso. Aquella que nos ocupa, la soluble, es altamente fermentable por nuestra microbiota, por lo que produce gran cantidad de ácidos grasos volátiles con efectos favorables en la salud.
La fibra soluble prolonga el tiempo de vaciado gástrico, ralentiza la liberación y absorción de azúcar tras las comidas evitando que tengan lugar de un modo brusco. Resulta pues beneficiosa para estabilizar los niveles de glucosa en sangre, por lo que está indicada para las personas diabéticas.
Según indica este artículo de medicina clínica publicado por Elsevier «Los constituyentes solubles de la fibra alimentaria parecen tener una influencia en el metabolismo lipídico y en la respuesta glucémica. Las sustancias pécticas y las gomas son los componentes más efectivos en reducir las concentraciones de colesterol plasmático y/o hepático, evitando su acumulación e incrementando la excreción de ácidos biliares. Así mismo, se ha demostrado que disminuyen la glucemia al ralentizar la velocidad de absorción de la glucosa en el intestino delgado».
Al hidratarse, esta fibra aumenta su volumen y presiona las paredes intestinales a su paso, lo que estimula los movimientos peristálticos. Es decir, la fibra soluble aumenta el volumen y la consistencia de las heces, facilitando su expulsión. Al regular el ritmo intestinal, evita el estreñimiento.
Cuadro comparativo entre fibra soluble y fibra insoluble
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Características |
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LA FIBRA SOLUBLE es aquella que absorbe una gran cantidad de líquido durante su paso por el tracto digestivo, formando geles viscosos tras su hidratación. Incluye entre otros componentes el almidón resistente, pectinas, gomas, mucílagos, algunas hemicelulosas y polisacáridos no amiláceos. |
Fermentan en gran parte en el intestino grueso o colon dando origen a ácidos grasos de cadena corta, entre los que se encuentra el butirato usado como fuente de energía por las células propias del colon. Debido a este efecto la fibra soluble tiene un efecto prebiótico en nuestro organismo. Este tipo de fibra se encuentra en frutas como la manzana, la pera, el plátano o los membrillos y en verduras como la zanahoria y la patata. También encontramos fibra soluble en la avena, cebada, legumbres, pasta cocida y enfriada, arroz y mijo. |
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LA FIBRA INSOLUBLE no retiene líquidos al contacto con este y a diferencia de la fibra soluble casi no es fermentada por las bacterias de nuestro intestino. Incluye la celulosa, algunas hemicelulosas y ligninas así como otros polifenoles. |
Este tipo de fibra contribuye a acelerar el paso por el intestino incrementando el volumen de las heces y acelerar el tránsito por el estómago también, siendo por eso de gran ayuda para resolver el estreñimiento. También puede ser de ayuda para reducir el colesterol alto o para "barrer" con algunos nutrientes al pasar por el intestino. Podemos encontrar fibra insoluble en granos enteros y derivados, frutas en general sobre todo si se consumen con piel, verduras de hojas verdes, coles, frutas secas y deshidratadas así como semillas. |
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Análisis, obesidad un problema cotidianidad
La obesidad es una enfermedad compleja que consiste en tener una cantidad excesiva de grasa corporal. La obesidad no es solo un problema estético. Es un problema médico que aumenta tu riesgo de enfermedades y problemas de salud, tales como enfermedad cardíaca, diabetes, presión arterial alta y ciertos tipos de cáncer.
Hay muchas razones por las que algunas personas tienen dificultad para evitar la obesidad. Por lo general, la obesidad es el resultado de una combinación de factores hereditarios con el entorno, la dieta personal y las opciones de ejercicio.
Lo bueno es que, incluso una modesta pérdida de peso puede mejorar o prevenir los problemas de salud relacionados con la obesidad. Los cambios en la dieta, un mayor nivel de actividad física y los cambios de conducta pueden ayudarte a bajar de peso. Los medicamentos recetados y los procedimientos para bajar de peso son opciones adicionales para tratar la obesidad.
Hay factores sociales y económicos relacionados con la obesidad. Evitar la obesidad es difícil si no tienes áreas seguras para caminar o hacer ejercicio. De manera similar, es posible que no te hayan enseñado formas saludables de cocinar o quizá no tengas acceso a alimentos más saludables. Además, las personas con las que pasas tiempo pueden influir en tu peso; es más probable que desarrolles obesidad si tienes amigos o parientes obesos.
La obesidad puede ocurrir a cualquier edad, incluso, en niños pequeños. Sin embargo, a medida que envejeces, los cambios hormonales y un estilo de vida menos activo aumentan el riesgo de padecer obesidad. Asimismo, la cantidad de músculo en el cuerpo tiende a disminuir con la edad. Generalmente, la disminución de la masa muscular conduce a una disminución del metabolismo. Estos cambios también reducen las calorías que necesitas, por lo que pueden hacer que resulte más difícil evitar el exceso de peso. Si no controlas de forma consciente lo que comes y no haces más actividad física a medida que envejeces, es probable que aumentes de peso.
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